Tập sao cho đúng với máy tập thể dục ngoài trời

Tập thể dục ngoài trời sao cho đúng

 

Thể thao là một phần thiết yếu của cuộc sống, mang đến những lợi ích về sức khỏe cho con người. Tuy nhiên để hoạt động này hiệu quả, phòng tránh chấn thương thì cũng có những quy tắc cần tuân thủ, đặc biệt là khi thể dục ngoài trời. Tập ngoài trời bị ảnh hưởng bởi các yếu tố giao thông, thời tiết, nhiệt độ…

 

Thời gian, địa điểm tập luyện

 

Nhìn chung việc tập luyện vào khung giờ nào cũng đều tốt cho cơ thể, bởi quan trọng nhất là chúng ta có thể dục và thu xếp được thời gian phù hợp. Tuy nhiên, 2 khung giờ lý tưởng hơn cả là buổi sáng khi vừa ngủ dậy (5 – 7h) và tối (16h30 – 18h). Không nên tập quá sớm khi trời còn quá lạnh hoặc ban đêm trước khi đi ngủ, vì công dụng của hoạt động tập luyện sẽ khiến cho bạn khó ngủ hơn.

 

Vào mùa hè không nên tập luyện vào thời điểm 12h – 3h chiều bởi đây là lúc thời tiết nắng nóng cao điểm, dễ gây say nắng.

Đối với những người bình thường thì 30 – 40 phút tập luyện mỗi ngày là đủ để bạn có một nền tảng thể lực tốt. Tùy theo nhu cầu cụ thể mà bạn có thể điều chỉnh, ví dụ chọn chạy bền với khoảng thời gian hơn 1h, chạy với cường độ cao…

Hiện nay tại nhiều địa điểm trong cả nước được lắp đặt các khu chức năng chuyên về máy tập thể thao ngoài trời. Các khu này có thể tập trung hàng chục máy, bao gồm cả máy tập như máy chạy bộ, máy đi bộ trên không, xe đạp tập… và các dụng cụ tập thể hình như xà đơn, máy tập đạp đùi, máy tập ngực…, thiết bị vận động cho trẻ em. Các bạn có thể ra công viên, xuống sân chung cư để sử dụng các thiết bị này giúp tập hiệu quả hơn.

 

Khởi động kỹ càng 

 

Khởi động là khâu bắt buộc cho dù bạn tham gia môn thể thao nào, hình thức luyện tập là gì. Nó giúp cơ thể được làm nóng, quen dần với vận động ở cường độ cao, phòng ngừa chấn thương.

 

 

Bạn có thể thực hiện khởi động với các động tác tay không, thực hiện xoay khớp từ trên xuống dưới, từ trong ra ngoài. 

 

Trang phục tập luyện

 

Trang phục thể thao ngoài trời cần gọn gàng, thấm hút mồ hôi tốt, nhanh khô thoáng. Các yếu tố về màu sắc, thời trang thì tùy theo gu thẩm mỹ của mỗi người. Vào màu đông thì ngoài lớp áo mặc trong tương tự như mùa hè thì bạn cần thêm áo len ở giữa và áo gió mặc ngoài. Khi thấy nóng có thể cởi bớt ra và mặc vào sau buổi tập. 

Giày thể thao cũng tùy theo môn chạy bộ, cầu lông, đá bóng… Các bạn nên chọn giày chính hãng để đảm bảo khô thoáng, bảo vệ đôi chân tốt hơn, không bị bốc mùi. 

Một số phụ kiện khác bao gồm khăn để lau mồ hôi, kính râm vào mùa hè, mũ đội đầu vào mùa đông, áo phản quang hoặc đèn pin nếu bạn thường chạy vào buổi tối. Bạn nữ nên sử dụng áo ngực thể thao chuyên dụng để nâng đỡ đôi gò bồng đào trong quá trình tập luyện.

 

Thực hiện đúng động tác

 

Mỗi môn thể thao đều có những kỹ thuật riêng. Khi tham gia một bộ môn nào đó chúng ta đều nên dành thời gian để tìm hiểu các kĩ thuật. Đơn giản nhất là chạy bộ thì bạn cũng phải tìm hiểu về kĩ thuật chạy bộ, từ việc lưng phải thẳng, đặt gót hay mũi bàn chân xuống trước, cách đánh tay, hít thở sao cho nhịp nhàng.

 

 

Chi tiết ra thì kĩ thuật chạy bền sẽ khác với chạy nước rút, chủ động trong từng bước chạy khi ở đường bằng hay với tốc độ đều đều trên máy chạy bộ cũng có những điểm khác biệt cần lưu ý.

Việc thực hiện đúng động tác không chỉ giúp tăng cường hiệu quả mà còn giúp tránh được các chấn thương không đáng có.

 

Chia nhỏ bài tập

 

Với những bạn tập nặng, cường độ cao thì nên chia buổi tập thành các hiệp, có thời gian nghỉ xen kẽ ở giữa. Mỗi hiệp có giới hạn số lần thực hiện động tác nhất định. Khi đã quen thì mới tăng dần số lượt hoặc cân nặng. 

Đối với những người mới tập hoặc vừa tăng cường độ, cân nặng thì việc các cơ bị đau nhức là hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên nếu đau nhiều hoặc ngừng tập đã lâu mà vẫn đau thì chúng ta nên tạm ngừng, tham vấn các chuyên gia thể thao, các bác sĩ để tìm ra nguyên nhân và cách khắc phục.

Các bạn cũng không nên kết thúc bài tập đột ngột mà nên giảm dần cường độ. Sau khi ngừng nên thực hiện các động tác giãn cơ hoặc massage nhẹ nhàng giúp cơ thể được thư giãn. 

 

Trước và trong khi tập luyện thể dục: đôi điều cần lưu ý

Trước khi tập

Tùy theo từng độ tuổi, đối tượng là nam hay nữ chúng ta sẽ có những bài tập phù hợp riêng. Nhìn chung, các thiết bị thể dục thể thao ngoài trời có kết cấu đơn giản, dễ sử dụng và không quá “nặng” như thiết bị tập ở phòng tập, do vậy, người tập hãy thật thư giãn và tìm cho mình dụng cụ yêu thích. Bên cạnh đó, bạn cần lưu ý thêm một số điều dưới đây: 

Khởi động kỹ trước khi tập là điều cần thiết và rất quan trọng. Bạn hãy dành ra 5 - 10 phút khởi động nhẹ nhàng để các cơ được co giãn, tránh hiện tượng căng cơ, tê chân, chuột rút… khi bước vào bài tập. Hãy trải nghiệm với những động tác dễ như xoay khớp tay chân, chạy tại chỗ, lắc hông nhẹ nhàng… 

Hãy ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng 1 - 2 tiếng bằng các thực phẩm dễ tiêu hóa, nạp đủ năng lượng như bánh mỳ, hoa quả, ngũ cốc, sữa… và đừng quên uống thật nhiều nước nhé. 

 

Trong khi tập

 

Chọn bài tập vừa sức, đối với người già, trẻ nhỏ, bạn trẻ là nữ có thể tập với máy đi bộ trên không, máy xoay eo, máy lắc hông… Còn đối với các bạn trẻ là nam giới thì nên thử sức với xà đơn, xà kép, máy tập tay vai, móc đùi, máy tập lưng eo… 

Nước là thành phần quan trọng trong cơ thể, tham gia vào quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, giúp máu lưu thông tốt hơn. Thiếu nước có thể để lại nhiều vấn đề tiêu cực đối với cơ thể, dễ dàng nhận thấy nhất là cơ thể bị mệt mỏi, suy kiệt, hay bị chuột rút.Trước khi tập bạn nên uống nước. Trong khi tập có thể cầm theo một chai nước nhỏ và thỉnh thoảng uống một ngụm nhỏ. Đó có thể là nước lọc, nhưng sẽ tốt hơn nếu sử dụng nước ép hoa quả, nước khoáng thể thao. Vì trong đó có chứa vitamin và khoáng chất giúp cơ thể giảm mệt mỏi. 

 

 

Không nên tập quá sức mà bạn nên dành thời gian để nghỉ “giữa hiệp”. Có thể cho cơ thể thư giãn sau 15 - 20 phút tập rồi sau đó mới chuyển bài tập. 

Trong tập luyện thể dục thể thao, nhịp thở là yếu tố vô cùng quan trọng. Do vậy, bạn hãy hít thở thật đều và tập với một tâm thế thoải mái nhất nhé.